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自分で飯作るようになってからもうすぐ１年。辿り着いた境地はとにかく手間をかけない最低限を目指すというところになりそう。何回も繰り返し書いてるので既出な事ばっかり書くけど。とにかく料理なんて大層なもんじゃなくても全然いい。そのまま食えるか、１工程で食える物が望ましい。２工程以上は面倒くさくて苦痛を感じる。食事作成は10分以内、食べ終わるのも10分以内。これが最低限のラインとなります。さりとて栄養バランスが偏るのも好ましくない。となると最低限摂る栄養素としては、
・タンパク質（体重分×1.5ｇ～2.0ｇ）
・脂質 30～50ｇ
・糖質 150ｇ～200ｇ
これで1500～1800カロリーぐらいの太らず痩せない程度の栄養素となるので、（運動する鍛える痩せるの場合はここの数値を適当に変える）あとはビタミンとミネラルと食物繊維、発酵食品
・タンパク質。
プロティン毎朝飲んで20～25ｇを確保。１食に体が吸収できる量が決まっているので、（40ｇぐらいまで）、１食30ｇ目安ぐらいで取る。基本ベースはプロティン。動物性たんぱく質としては赤肉・加工肉系は避けるとなると、魚の缶詰か焼き鳥缶と卵で補う。もしくはサラダチキン。動物性たんぱく質のみで補うのは体に良くない効果もあるようなので、食物性たんぱく質も取る。という訳でナッツ小袋と、納豆＆豆腐で摂取する
・脂質
なるべく控えつつも摂取しすぎないのも体に悪いのでナッツと、オリーブオイルやアマニ油などのオメガ３系の油は意識的に摂る。オメガ6系は嫌でも飯食ってりゃ摂取できるんで考えない。
・糖質
既出すぎるけど、基本オートミール、蕎麦、パスタ、玄米、穀物類、米というGI値低くて食物繊維多いの優先的に。血糖値を乱高下しないように摂取。
・ビタミン・ミネラル
これを全て食事で補うとなると健康的で豊かな食事が必要となる。手間がかかり面倒の極みなので極力手を抜きたい。
・多量ミネラル5種
意識して取るには面倒くさすぎるのでサプリでベース摂取する。どれかを摂りすぎると体に良くないとかもあるのでとにかく面倒くさい（カルシウムとマグネシウムとか）
・ナトリウム・塩。塩分。飯くっときゃ嫌でも摂れる。というか摂れすぎて困る
・カリウム ナトリウムと相関。どうしても塩分過多になるので、カリウムは意識して取らないといけない。冷凍ほうれん草、バナナ、トマト、りんご等で補う。
・カルシウム＆マグネシウム 両方バランス良く取らないと体に悪いんで、基本サプリで。大豆、ナッツ、魚介でカバー。カルシウム強いて言えばヨーグルト、もしくは豆乳で。
・リン。摂りすぎ項目なので考えない。
・微量ミネラル8種
マジでこれこそサプリで補うべき。
亜鉛 不足しがち。サプリでベース確保、ココア、ナッツ、卵、鶏肉、焼き海苔、ゴマ
鉄 不足しがち。サプリは体に合わなかったので、豆乳、そば、ほうれん草、さつまいも、あさり、卵あたりから摂取。
銅 鉄とセット。基本不足しない。ココアとか豆系で摂取可
ヨウ素 基本不足しない
マンガン 基本不足しない。
セレン 基本不足しない。むしろ摂り過ぎない方が良い
クロム 基本不足しない。ココアで摂取
モリプテン 基本不足しない。豆腐くっときゃOK
ビタミン（脂溶性）油と一緒に摂取で吸収アップ（DAKE)
・ビタミンA：目に作用
・ビタミンD：骨の形成（カルシウムサポート）
・ビタミンE：抗酸化
・ビタミンK：血液凝固＆骨形成
ビタミン（水溶性）尿に溶けて排泄されるのでこまめに摂取が必要
・ビタミンB群 ：代謝、神経系
・ビタミンC：鉄分コラーゲン、免疫、皮膚・粘膜
・葉酸：血液形成
・ナイアイシン：エネルギー代謝
・ビオチン：代謝
・Bカロチン 体内でAに変換
◆取るべき食物一覧
・蕎麦
・パスタ
・ほうれん草
・りんご
・鶏肉
・魚（サンマ・鯖）
・ココア
・ごま
・海苔
・プロティン
・豆腐
・納豆
・キムチ
・低脂肪ヨーグルト
・オリーブオイル
・ミックスナッツ
・豆乳＆牛乳
・ココア
・ブルーべりー
・落花生
・バナナ
・トマト
・卵
・さつまいも
・アサリ
これを手間なく取ると考えるとこうなる
・朝
オートミールにキムチ＆納豆＆卵をかき混ぜてぶっかける。時間に余裕があるなら海苔とゴマを刻んでかけて食う。ブロッコリースプラウト適当にちぎってミニトマトちぎってオリーブオイルかけて食う。ヨーグルトに冷凍ブルーべりーぶち込んで食う。
・昼
コンビニ飯なら、蕎麦（パスタ）＆サラダチキン。
自炊なら、オートミール＆冷凍食品（野菜のと惣菜系）とバナナ
腹ヘリが激しいならサツマイモ
・間食
ナッツ１袋と缶ココア。
・夜
オートミールor蕎麦orパスタ。レトルトカレーとかその辺のチンしてかける系食品をメインにして、豆腐、魚の缶詰を適当にチョイス。牛乳（もしくは豆乳）、冷凍ほうれん草、冷凍カボチャ、冷凍オクラ辺りから適当に解凍して醤油かけて食う。
別にきっちり守る必要もなく、ベースを決めてその日の気分で適当にチョイスって感じで。サプリで不足しがちな栄養素だけカバーしとけば適当に食っといても大丈夫だろうという保険を聞かせておけばいい。100点を狙わずに60～70点、余裕があれば80点を狙う感じの飯。十分美味しいし別段ストレスもない。暴食したけりゃ月に２回はチートディ挟めばいいし、休日はもっとラフに食べれる。緩い縛り。
